10キロやせて永久キープするダイエット/山崎潤子著 を実践してみた結果

この記事では、「10キロやせて永久キープするダイエット/山崎潤子著」 を読んで本の内容を実践してみた結果をご紹介します。

ダイエットって、続かないし、うまくいかないことって多いですよね。

ダイエットが続かない、うまくいかない理由がこの本に書いてあり、それを実践してみています。

この本の内容を実践してダイエットがうまくいくかどうか分かります。

こんな人におすすめの記事です。

10キロやせて永久キープするダイエットの実践状況記録

実践開始時の情報

実践開始日：2018/9/25

実践開始時体重：71.8kg

体重推移

体重は以下のグラフのように推移しています。

10キロやせて永久キープするダイエットに書いてある内容で実践することを整理

現状分析

まずは現状分析せよ。とのことなので、本に記載のあった項目の通り分析してみました。

食生活と体型 、体重の歴史を振り返る

高校卒業時の体型は運動部で毎日バリバリ動いていた上に筋肉がつきやすい体質だったので、あだ名は筋肉でした(笑)

その当時の体重は62.3kgでした。

現状はこれからなんと10kgも太ったんですね。。。

1年後64.6kg

デスクワークになり、ちょこちょことしか運動をしなくなったのに食欲は落ちていないことが原因で、少し太ったようです。

ただ、この時はまだ代謝がよかったのか、2.1kg増で済みました。

2年後66.8kg

二十歳になりお酒を飲み始めました。

さらに運動量も落ちたのに相変わらず食欲は衰えず2.2kg増。

3年後67.2kg

この年は週に2〜3回サークルみたいな集まりに参加し運動していました。

これのおかげか飲み食いしてもあまり太りませんでした。

この年は0.4kg増で済みました。

4年後68.4kg

サークルみたいな集まりは３年目の時だけでした。

その結果、運動の習慣が高校卒業後から続けているランニングだけになりました。

しかし、相変わらず食欲は落ちませんでした。

さらに追い討ちをかけるように、仕事が忙しくなり、食べる時間帯が２３時とか遅いことがしばしばありました。

その結果、1.2kg増えました。

5年後69.1kg

4年後の時と状況は変わらず0.7kg増えました。

6年後71.1kg

4年後、5年後と状況は同じですが、一気に代謝が落ちてきたのか2kg増えました。

7年後71.8kg

4年後、5年後と状況は同じです。

運動量を少し増やしてみましたが、0.7kg増…

現在の運動状況

• 通勤で往復10分程度歩く
• 休日に2〜5kmのランニング

分析結果

全盛期と比べるとほぼ10kgも太ってしまっている…

しかもこの７年間一度も体重が落ちたことがない。。。

問題点は以下だと推察しています。

何を食べて太ったのか

高校生の時からの習慣なのか外食すると必ずと言っていいほどご飯だろうがパスタだろうが大盛りにできるならば大盛りにしてきました。

そして、仕事のストレスからか仕事中よくチョコレートやスナック菓子を食べてしまっています。

このことから主に炭水化物（糖質）が要因だと思われます。

１日の平均的な摂取カロリーを計算してみる

38日間の平均：2266kcal

正直に言っておくと摂取カロリーの記録はめんどくさすぎて３８日間が限界でした。

１ヶ月記録しておけば大まかな目安は入手できます。

僕のようにめんどくさがりの人はせめて１ヶ月でもいいので、記録を続けてみてください！

※本書でも紹介のあった「あすけん」というアプリでカロリーを記録してます。

１日の平均的な消費カロリーを確認する

まず、以下の表を参考に自分の身体活動レベルを確認します。

以下の表で見にくいと思った人は以下のサイトで直接確認してください。

僕の場合だとデスクワークがメインなので、控えめに見て身体活動レベルは「低い(I)」に該当するとします。

出典：https://www.mhlw.go.jp/houdou/2004/11/h1122-2a.html

次に1日で必要なエネルギー量を自分の身体活動レベルと年齢で調べます。

僕の場合だと性別が「男性」で身体活動レベルが「I」で18〜２９歳のところを見ます。

僕が1日に必要なエネルギー量は2,300kcalということになります。

出典：https://www.mhlw.go.jp/houdou/2004/11/h1122-2a.html

なりたいイメージ=目標を立てる

まずは2ヶ月くらいで69kgを目安にします。

最終的な目標は2年後に10kg痩せて腹筋が割れてる状態。

※以下の考え方を採用して期間を1ヶ月、2ヶ月ではなく2年で考えることにした。

時間を味方につけ 、 「時間をかけてやせよう  」と考えると 、 １日あたりの負担が減り 、苦しさや我慢が消えることに気がついた 。

やせるとどんないいことがあるかを決める

• 温泉や海で堂々とできる（自信を持てる）
• ダイエット以外に時間を使うことができる
• 大盛りにしなかったらお金が節約できる

なぜやせたいかを考える

• 自分にもっと自信を持ちたい
• 毎日太っていることを気にしなくていい

アクションプランを考える

自分用に考えたアクションプラン

大切なのは習慣化できること

習慣化するため、過度な10kmランニングなどの目標は立ててもアスリートでもない限り続けるのは難しい。

すでに習慣化できてることに追加で新しく記録することと大盛りにしないことをアクションプランに設定。

• 毎日体組成計系で体重・体脂肪率を計る
• 体重を記録する（アプリ:あすけん）
• 体脂肪率を記録する（アプリ:あすけん）
• カロリーを記録する（アプリ:あすけん）
• 一日2300kcal±100kcalに抑える
• 20回以上噛む
• ごはんなどの炭水化物を大盛りにしない
• ごはんのおかわりはしない
• 土日のジョギング（昔からやってる）
• 平日の基礎筋トレ（昔からやってる）
• 歩行中のドローイングエクササイズ（昔からやってる）

習慣化について知りたい人は以下に書いているので、ご参考までに。

アクションプランを考える際のポイント

食べたい気持ちを否定せず 、食べるのが大好きな山崎さんに合ったダイエットのやり方を考えてみることが大切なんだよ 。大切なのは自分の価値観や性質を否定せず 、受け入れること 。受容なくして変革はないからね 。

僕も食べるの大好きなので、食べることを受容して自分に合ったダイエットのやり方を考えるというのは衝撃ですね！

ダイエットは自分に合っていないと続かないです。

要するに習慣化できないので、結果として長期的に痩せることができないということになります。

理論的にも僕は納得できますね！

自分が続けられないアクションプラン

僕も著者と同じく食べるのが大好きです！それがを受容できないアクションプランはやりません。

あくまで僕の目的は長期的に人生を楽しみながら適正体重にすること！

この目的は投資と同じだと思いました。

ゆっくり金持ちになりたい人は少ないようにゆっくり体重を減らしたい人も少ないのかもしれません。

• 過度な糖質制限（炭水化物大好き）
• 友達と外食やお酒を飲むのをやめること（友達とお酒の飲んでごはん食べるの大好き）
• 過度な食事制限（食べるの大好き）
• おやつを完全に断つ（チョコが大好き）

以下めっちゃ共感できるし、やりがちです。

おろかにも 「誰か 」が成功したという方法を安直に行い 、再現しようとしていたのだ 。その 「誰か 」と自分とは 、体型も生活習慣も食習慣も違うのに 。同じことをしても 、同じ結果になるはずがないのに 。そもそも 、続くはずがないのに … …

アクションプランにできたできてないを示す⚪︎×をつける

アクションプランに対し、それぞれできた、できなかったということを認識することは大事です。

自分に向く向かないも分かるし、続けられていることも実感できます。

記録することでPDCAを回すことにもつながります。

できなかったものはやめるとか目標を見直すことが大事です・

これは習慣化ではよく言われることでいろんな本で書かれてます。

僕はこれまで使ってるTodoleDoというアプリを使って管理することにしました。

お腹が空いた時の対策

お腹はどうしても空いてしまうものなので、自分専用の対策を考えました。

本書にも簡単で理にかなった対策は載ってましたが、超絶めんどくさがりの僕はやらずに普通に何か食べそうだった。

僕の考えた対策は「ガムを噛む」です。

ガムなら買うだけであとは食べるだけで調理は不要。

そして、別にガムは好きな方なので、自分に合っているはずかなと思っています。

ダイエット開始後1ヶ月以内にやるべきこと

1ヶ月の振り返り

自分でつくったアクションプランを ４週間やってみて 、続いたこと 、続かないことをチェックする 。それぞれなぜ続いたのか 、なぜ続かなかったのかを考える 。さらに結果につながったかどうかを考える 。

１ヶ月の振り返り忘れており、ようやく９ヶ月経過した今アクションプランの振り返りをしています。

別記事に書いているところなので、書き切ったら載せます。

新たなプランを考える

振り返りをもとに新たなアクションプランを立ててみる

同上

振り返り・気づきを記す

「 ○ ×日誌 」を読んで内省メモを書き出す

事実を記録した 「日誌 」を読んで 、気がついたことを書き出す 。なぜ続かないのか 、こういう方法だと続くかもしれない 、など 、思いついたことをどんどん書き出していく

これは後ほどやってみます！

日誌を繰り返し読む

メタ認知を高めるためにやること。日誌を作ったらやってみます。

知性化の作業

正しい知識や情報を入れる

自分の消費カロリ ー 、摂取カロリ ー 、よく食べるもののカロリ ーを知っておくとよい

自分で立てたアクションプランの効果をしっかり調べる

アクションプランのウォーキングやランニング、筋トレの消費カロリーよりおやつの摂取カロリーが高かったら意味ないでしょ。と言ってると理解しました。

アクションと結果の振り返りによって 、自分なりの 「法則 」を見出す

アクションプランに対し、◯×をつけることで自分にしかない（自分に合った）ダイエット法則が見つかる可能性がある。

そうなるとしめたものだと言っていると理解しました。

仲間を作る

ダイエット仲間を作る

自分だけだとサボりがちだけど友達や家族と一緒にやってるなら自分もやらなきゃってなるし、仲間は大事かも。

• 客観的に自分のダイエットが見てもらえる
• 相手のダイエットに対する考え方が知れてそれを自分のダイエットに取り込むこともできる
• 自分のダイエットの話しをするとアウトプットになるので、メタ認知を高めることができる

今時SNSとかネット上のコミュニティとかあるので、ダイエット友達がいないという人でも1人でやろうとしてる人も問題ないです。

「あすけん」というアプリもダイエットSNSとしても使えるようです。

矛盾のない目標構造を考える

ダイエット以外の目標を考える

「やせる 」という目標以外に 、大切にしたいことや達成したいことを書き出してみる 。

やったら書きます。

• 副業で稼ぐ

目標の矛盾をなくす

俺の場合は人生を楽しむが目標なのに旅行とか友達との食事でダイエットを目的に美味しいものを食べないという選択肢は楽しむことを無駄にしていることになる。

俺の場合はダイエットで浮いたお金で旅行したり友達とご飯行くとか

その目標とダイエットを矛盾なく 「生活習慣 」に落とし込む

• 通勤の徒歩で毎日ブログネタを考える

太ってる人と痩せてる人は紙一重

実際には 、太る生活とやせる生活の差はさほど大きくない 。 ２ ０ ０ ０キロカロリ ーと １ ７ ０ ０キロカロリ ーの差は ３ ０ ０キロカロリ ーほど 。 ３ ０ ０キロカロリ ーといえば 、小ぶりの菓子パンひとつくらい 。ごはんでいえば 、しっかり １杯だ 。 ３食に分けて考えれば 、 １食 １ ０ ０キロカロリ ー程度減らせばよい 、ということになる 。

この考え方とても共感できるし、心に刺さったので、実行したい。

俺の場合、大盛りをやめればそれだけでかなりこれまで摂取カロリーが異なることに気付きました。